산후 비만, 체중관리

출산 후 살찌는 이유

 

호르몬의 영향, 늘어난 피하지방

출산 후에는 자궁과 허약해진 몸을 보호하기 위해 여성호르몬이 증가하고 피하지방이 많아지게 됩니다. 출산 때 자궁경부가 찢어지면서 생기는 염증으로 몸이 붓기도 합니다. 비만 위험성이 높은 산모 105명 중 약 80%가 출산 후 비만이 됐으며, 평균 체중이 임신 전보다 무려 13.6kg이나 증가했다는 연구 결과가 있습니다.

 

체중 조절점의 이동

체중 조절점이란 몸이 기억하는 최고의 체중을 말하는데, 우리 몸은 체중 조절점을 유지하려는 특성이 있습니다. 임신 중 늘어난 체중에 맞추어 체중 조절점이 바뀌었기 때문에 임신 전 날씬했더라도 몸은 임신 중 몸무게를 유지하려고 합니다. 따라서 체중 조절점을 다시 낮추지 않으면 임신 전 몸매로 돌아가기 힘듭니다.

 

산후조리 기간에 체중 관리를 하지 않았을 때

산후 비만을 예방하기 위해서는 임신 기간부터 관리를 해야 합니다. 임신 중 체중 증가치는 11~13kg이 적정선, 그 이상 넘어가면 산후 비만 가능성이 5.4배나 높아집니다. 그러나 임신 중에는 적정 체중 증가를 보였더라도 산후 체중 관리를 제대로 못하면 비만이 될 수 있습니다.

 

고열량 산후 보양식

곰국이나 가물치, 잉어 등 고열량 보양식을 장기간 복용하면 비만으로 이어지기 쉽습니다. 보양식 효과를 제대로 알고 적당량을 필요한 만큼 먹어야 합니다. 몸에 좋다고 이것저것 가리지 않고 먹을 경우 과잉 섭취 분량만큼 그대로 살이 될 수 있습니다.

 

산후 다이어트 시작

 

산욕기부터 준비 시작

쉬어야 한다며 배불리 먹고 자리에 누워 꼼짝도 안 하면 이후의 체중 관리가 힘들어 집니다. 산후 6주 이후에 시작할 본격적인 다이어트를 위해 산욕기부터 가벼운 산책이나 체조 등으로 워밍업을 하면 좀더 수월하게 체중 관리를 할 수 있습니다.

 

산후 6주부터 시작

하루빨리 살을 빼겠다는 욕심에 산후 1개월이 되기도 전에 다이어트를 시작하면 몸의 회복이 더딜 뿐 아니라 산후 트러블이 나타나기 쉽고 모유수유에도 방해가 됩니다. 모유수유를 하지 않으면 산후 6주부터 체중 관리를 시작하고 모유수유를 한다면 운동은 산후 5~6주부터, 음식량조절은 아기가 이유기에 접어드는 산후 6개월 이후에 들어가면 됩니다. 수유를 하면 많은 열량이 소모되는데, 이때 지나치게 음식을 적게 먹으면 아기의 영양 섭취에 문제가 생길 수 있기 때문입니다.

 

다이어트 수첩 작성

자신이 먹는 음식의 종류와 양, 칼로리 등을 꾸준히 적기만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 먹는 양과 종류를 스스로 조절하는데 도움이 되기 때문입니다. 이렇게 하면 단시간에 체중을 감량할 수는 없지만, 장기적으로 체중 조절에 성공할 가능성이 높아집니다. 맨 뒷장에는 체중 변화표를 만들어 다이어트 진행 정도를 체크합니다. 과식의 원인을 알아내고 과식을 피하는 방법을 찾아야 합니다. 식사 일지를 꾸준히 쓰면서 먹는 양을 조절하면 1~2kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

 

꼭 지켜야 할 규칙 정하기

다이어트를 위해 꼭 지켜야 할 수칙을 몇가지 정한 다음 메모지에 적어 눈에 잘 띄는 곳에 붙여둡니다. 너무 많은 규칙은 부담을 주어 오히려 더욱 지키지 않으므로 항목은 5가지를 넘기지 않는것이 좋습니다. 규칙은 다이어트 목표, 기간, 운동, 식생활과 관련한 것으로 정합니다.

 

식이요법에 치중하지 말것

출산 후 산모의 몸은 근육이 많이 약해진 상태입니다. 건강을 회복하려면 미네랄을 충분히 보충해야 하는데, 이때 무리하게 식사 조절을 하면 지방이 아니라 근육이 빠지게 됩니다. 근육이 줄어들면 산후 회복이 안되는 것은 물론, 각종 산후 트러블이 나타날 가능성이 높습니다. 산후 비만을 예방, 치료하기 위해서는 식이요법과 운동요법을 적정하게 병행하는 것이 효과적입니다.

 

식사량을 갑자기 줄이면 허전한 기분이 들고 이 때문에 스트레스를 받게 됩니다. 그 결과 위산 분비가 활발해져 위장 장애나 위궤양을 일으킬 수 있습니다. 포만감을 주면서 칼로리가 적은 식단을 찾아야 합니다. 밥이나 빵 등 탄수화물을 적게 먹고, 미역이나 다시마, 버섯, 채소 등 섬유질이 많은 음식의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

밥을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 적정량을 다 먹게되고, 배가 부르다고 느낄 때까지 먹다가 결국 과식하게 됩니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 식사 도중 포만감이 느껴져 소식하게 됩니다.

과자나 빵, 초콜릿 등 고열량 · 고지방 간식은 철저히 피하는 것이 좋습니다. 다이어트를 위해 식사량을 줄이면 허전한 배를 간식으로 채우게 되는데, 이것이 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인입니다. 특히 기름지고 단 음식은 젖의 분비를 방해하므로 수유 기간에는 되도록 피해야 합니다. 식욕을 참을 수 없다면 식이 섭유가 많이 함유된 오이, 양상추 등 채소로 간식을 준비합니다. 저녁 7시 이후에는 간식은 물론 물 이외에 어떤 음식도 먹지 않아야 합니다.

 

모유수유를 3개월 이상 유지

임신 중에 몸에 저장된 체지방, 특히 복부 체지방은 모유수유를 하면서 대부분 빠져나갑니다. 모유수유로 소모되는 열량은 하루 500kcal 내외로, 빠르게 걷기 운동을 40~50분간 한 효과와 같습니다. 단, 다이어트 효과를 보려면 모유수유를 3개월 이상 해야 합니다.

(*운동을 하면 젖산이 분비되므로 운동 후 일정 시간이 지난 다음 젖을 먹이라는 속설이 있는데, 의학적 근거는 없습니다)

 

매일 체중을 재고 기록하기

하루 과식한 정도라면 다음날 식사를 잘 조절하기만 해도 체중이 늘지 않습니다. 하지만 계속 과식하거나 방심하면 곧바로 비만으로 이어지므로 매일 체중을 체크하고 관리해야 합니다.

 

낮잠을 지나치게 많이 자거나, 잠자기 직전에 식사를 하는 것은 삼가야 합니다. 살을 빼겠다고 낮 동안 식사를 하지 않으면 밤에 배가 고파 과식하기 쉬워 집니다. 식사 시간이 불규칙한 것도 살이 찌는 원인이 됩니다. 식사 시간과 수면 시간을 규칙적으로 하고, 식사 후 일정시간이 지나야 지방이 분해되므로 식사 간격은 3~5시간으로 정하고 실천합니다.

 

걷기 운동은 살 빼는 지름길

다이어트에는 유산소운동인 걷기, 조깅, 수영 등이 좋습니다. 따로 시간을 내어 운동을 하기 힘들다면 걷는 것을 생활화 합니다. 등을 꼿꼿이 세우고 어깨를 펴며 배를 긴장시킨 상태에서 땀이 날 정도의 빠른 걸음으로 하루 20~30분 꾸준히 걸어 줍니다.

 

* 변비 증세가 있으면 조금만 먹어도 배가 더부륵하고 아랫배가 나오는 데다 피부가 거칠어지고 다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않습니다. 변비 치료에 가장 효과적인 방법은 섬유질이 풍부한 식품과 수분을 충분히 섭취하는 것. 또 아침 공복에 물이나 우유, 요구르트를 마시면 장운동이 활발해져 변비 치료에 효과적입니다. 특히 아침마다 정해진 시간에 화장실 가는 습관을 들이면 좋습니다.

 

집에서도 타이트한 의상 

헐렁한 티셔츠나 트레이닝 바지를 즐겨 입으면 살이 찌기 쉬워 집니다. 출산 후 4~5개월이 지나도 살이 빠지지 않는다면 집 안에서도 몸에 붙는 옷을 입고 생활해 봅니다. 옷이 몸을 조이면 군살과 불어난 체중을 의식해 체중 조절에 신경을 쓰게 됩니다.

 

육류 대신 흰 살 생선을 섭취

다이어트를 하는 동안에는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다. 육류는 생선에 비해 지방량이 많아 칼로리가 높은편입니다. 따라서 육류보다는 생선을 많이GI가 낮을수록 먹은 것이 지방으로 축적되는 양도 적어 집니다. 과일 중에서는 딸기, 오렌지, 감이 GI지수가 낮습니다. 토마토와 오이도 포만감을 주면서 GI지수는 낮아 간식으로 적당합니다. 곡류로 공복감을 달래고 싶을 때는 메밀물을 활용합니다. 칼로리 자체가 낮아 살찔 위험이 적습니다. 해조류가 주원료인 곤약은 0kcal에 섬유질도 풍부해 변비 해소에도 좋습니다.